Сезонная депрессия… как с ней бороться
Вы почти не найдете людей, которые с нетерпением ждут серых осенних дней, тоскливых зимних ночей. Большинство людей лучше себя чувствуют летом, когда солнечно и тепло. Мы больше времени проводим на улице, с удовольствием занимаемся спортом и меньше едим. Но для некоторых людей переход лета в зиму — гораздо больше, чем легкое разочарование. Это, по меньшей мере, ночной кошмар.
Для этих людей изменение времени года характеризуется изменением поведения личности — от счастливого и расслабленного состояния до депрессии и напряжения. По утрам требуется огромное усилие для того, чтобы встать с кровати, еда (особенно сладости и мучные изделия) становится основным развлечением, депрессия постоянно нарастает и раздражение достигает пика. Когда они уже начинают думать, что жизнь не имеет смысла, наступает весна и жизнь становится прекрасной.
Лечение большинства людей с сезонной депрессией занимает 2-3 солнечных дня для полного изменения симптомов. И, следовательно, первым доказательством болезни будет заметное улучшение настроения. Очевидно, что не одна группа людей не застрахована от этого заболевания. Мы видим ее у мужчин и женщин всех возрастов и рас во всех частях страны. Но, кажется, что болезнь чаще проявляется у женщин, чем у мужчин, и особенно у тех женщин, которые находятся в детородном возрасте.
Симптомы сезонной депрессии
⦁ Постоянное желание больше поспать, сложность подняться утром. Однако в некоторых случаях может быть и обратный эффект: бессонница;
⦁ Чувство усталости, нехватка сил на привычную рутинную работу;
⦁ Сильное желание скушать сладкое, что, как правило, приводит к лишним килограммам;
⦁ Чувство какой-то потерянности, вины, иногда ощущение беспомощности и отчаяния, апатии и недооценивания себя;
⦁ Нежелание (сопровождающееся раздражительностью) контактировать с людьми;
⦁ Лень, не желание что-то делать;
⦁ Ощущение напряженности, тяжелое переживание стрессовых ситуаций;
⦁ Отсутствие сексуальных желаний;
⦁ В отдельных случаях сезонная депрессия способна взывать гиперактивность, резкие перепады настроения.
Симптомы сезонной депрессии имеют обыкновение повторяться, начиная с сентября-ноября и проявляться вплоть до апреля месяца. Диагноз «сезонная депрессия» можно поставить лишь в том случае, если основные симптомы (усталость, постоянная сонливость, сбои с питанием) повторятся как минимум 2 года подряд. Если отсутствует депрессия, повышенная возбудимость, то подобное заболевание имеет легкую форму.
Уже где-то начиная с апреля, сезонная депрессия уходит сама собой, и связано это с увеличением светового дня и большей активности солнца.
Сезонная депрессия может начаться в любом возрасте, однако чаще всего в так называемую группу риска попадают люди в возрасте 18-30 лет. Жители жарких стран страдают от сезонной депрессии реже остальных.
Как предупредить развитие депрессии?
⦁ Не предъявляйте к себе слишком высокие требования;
⦁ Не вините себя в случае неудачи, не «зацикливайтесь» на ней, а в первую очередь, успокойтесь, соберитесь с мыслями и внимательно проанализируйте, в чём была Ваша ошибка, а уже затем постарайтесь найти свежее решение проблемы;
⦁ Составьте себе распорядок дня и старайтесь неукоснительно ему следовать;
⦁ Иногда поощряйте себя за какие-либо личные достижения (например, купите обнову, путевку на курорт, билет в кино, театр и т.д.);
⦁ Ежедневно делайте зарядку, активно занимайтесь спортом, посещайте фитнес-клуб (хотя бы 2 раза в неделю);
⦁ Периодически отдыхайте так, как вам нравится: в одиночестве, в компании, вместе с семьёй;
⦁ Чаще общайтесь с близкими и друзьями.
Что делать, если депрессией страдает близкий вам человек?
⦁ Не следует игнорировать «ненужные» просьбы и жалобы больного депрессией;
⦁ Избегайте банальных утешительных слов или тривиальных подбадриваний, чтобы не вызвать ложного подозрения в равнодушии к его состоянию;
⦁ Убеждайте человека в скоротечности подавленного настроения, всячески подогревайте надежду на скорейшее выздоровление;
⦁ Не допускайте того, чтобы больной чувствовал себя беспомощным человеком или испытывал острое чувство вины;
⦁ Освободите депрессивного больного от необходимости принимать серьезные решения;
⦁ Ведите себя с ним спокойно, ровно и уверенно, как если бы ничего не случилось в вашей жизни;
⦁ Старайтесь сохранить бытовые привычки больного;
⦁ Разгрузите его в отношении личных и служебных контактов;
⦁ Покажите свое сочувствие и понимание, поддерживайте его внутреннюю борьбу с депрессией;
⦁ Обращайте внимание близкого человека на все положительные сдвиги в течении болезни, избегая при этом «триумфальных» интонаций;
⦁ Следите за регулярным соблюдением режима дня;
⦁ Не допускайте, чтобы больной по утрам залеживался в постели, слишком рано ложился, а в течение дня подолгу оставался один;
⦁ Следите за тем, чтобы больной продолжал ухаживать за собой;
⦁ Избегайте наигранной веселости;
⦁ Не делайте ему резких упреков и замечаний;
⦁ Не занимайтесь самолечением и не прибегайте к помощи сомнительных лиц из числа экстрасенсов, колдунов и целителей;
Будьте здоровы!
Профессиональное выгорание в педагогической деятельности
В начале 70-х годов 20 века ученые обратили внимание на то, что многие люди после нескольких лет работы испытывают состояние, близкое к стрессовому (утомление, головные боли, бессонница, общее ухудшение здоровья). Работа перестает приносить удовлетворение, а напротив, вызывает даже враждебность. У человека появляется ощущение собственной некомпетентности, и действительно — снижаются конкретные профессиональные достижения, а также выносливость и внимание в целом.
Это явление удачно назвали «выгоранием».
Профессиональное выгорание — это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека.
Синдром профессионального выгорания — самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: учителей, социальных работников, психологов и т. д., — всех, чья деятельность невозможна без общения.
При длительном воздействии выгорания развивается настоящий стресс, с его характерными симптомами:
Симптомы профессионального выгорания:
Первая группа:
Психофизические симптомы
⦁ Чувство постоянной усталости не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости);
⦁ Ощущение эмоционального и физического истощения;
⦁ Снижение восприимчивости и реактивности в связи с изменениями внешней среды (отсутствие реакции любопытства на фактор новизны или реакцию страха на опасную ситуацию);
⦁ Общая астенизация (слабость, снижение активности и энергии, ухудшение биохимии крови и гормональных показателей);
⦁ Частые беспричинные головные боли; постоянные расстройства желудочно-кишечного тракта;
⦁ Резкая потеря или резкое увеличение веса;
⦁ Полная или частичная бессонница;
⦁ Постоянное сонливое состояние и желание спать в течение всего дня;
⦁ Одышка или нарушение дыхания при физической или эмоциональной нагрузке;
⦁ Заметное снижение внешней и внутренней сенсомоторной чувствительности: ухудшение зрения, слуха, обоняния и осязания, потеря внутренних, телесных ощущений.
Вторая группа:
Социально-психологические симптомы
⦁ Безразличие, скука, пассивность и депрессия (пониженный эмоциональный тонус, чувство подавленности);
⦁ Повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события;
⦁ Частые нервные срывы (вспышки немотивированного гнева или отказы от общения, уход в себя);
⦁ Постоянное переживание негативных эмоций, для которых во внешней ситуации причин нет (чувство вины, обиды, стыда, подозрительность, скованность);
⦁ Чувство неосознанного беспокойства и повышенной тревожности (ощущение, что «что-то не так, как надо»);
⦁ Чувство гиперответственности и постоянное чувство страха, что «не получится» или «я не справлюсь»;
⦁ Общая негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы (по типу «как ни старайся, все равно ничего не получится»).
Третья группа:
Поведенческие симптомы
⦁ Ощущение, что работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее — все труднее и труднее;
⦁ Сотрудник заметно меняет свой рабочий режим (увеличивает или сокращает время работы);
⦁ Постоянно, без необходимости, берет работу домой, но дома ее не делает;
⦁ Руководитель затрудняется в принятии решений;
⦁ Чувство бесполезности, неверие в улучшения, снижение энтузиазма по отношению к работе, безразличие к результатам;
⦁ Невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях, не соответствующая служебным требованиям трата большей части рабочего времени на мало осознаваемое или не осознаваемое выполнение автоматических и элементарных действий;
⦁ Дистанцированность от сотрудников и клиентов, повышение неадекватной критичности;
⦁ Злоупотребление алкоголем, резкое возрастание выкуренных за день сигарет, применение наркотических средств.
В чем причина выгорания?
Эмоциональное выгорание — это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Выгорание отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время могут возникнуть и дисфункциональные следствия, когда выгорание отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с учащимися.
Начнем с того, что нервная система имеет некоторый лимит общения, т.е. за день человек может уделить полноценное внимание лишь ограниченному количеству людей. Если их число больше, неизбежно наступает истощение, а со временем и выгорание. Такой лимит существует и в отношении других психических процессов. Кроме того, общение — процесс обоюдный. Мы привыкли к тому, что за каждым позитивным посылом следует отклик: благодарность, уважение. Однако педагоги знают, что учащиеся не всегда способны на такую отдачу. Бывает, что усилия вознаграждаются только равнодушным молчанием, невниманием, врожденностью. И тогда сумма наших неудач накапливается, развивается кризис самооценки и профессиональной мотивации.
Выгорание можно рассматривать и как следствие неправильно организованного труда, нерационального управления. (Одна из причин СЭВ, синдрома эмоционального выгорания, — это несоответствие между требованиями, предъявляемыми к работнику и его возможностями.)
Синдром профессионального выгорания развивается постепенно. Он проходит в три стадии (Маслач, 1982) — три лестничных пролета в глубины профессиональной непригодности:
ПЕРВАЯ СТАДИЯ:
• начинается приглушением эмоций, сглаживанием остроты чувств и свежести переживаний; специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но... скучно и пусто на душе;
• исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
• возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Не лезьте ко мне, оставьте в покое!»
ВТОРАЯ СТАДИЯ:
• возникают недоразумения с клиентами, профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них;
• неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов — вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала — это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень.
ТРЕТЬЯ СТАДИЯ:
• притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
• такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе.
На возникновение синдрома профессионального выгорания влияют следующие факторы:
Личностный фактор
Это, прежде всего, чувство собственной значимости на рабочем месте, возможность профессионального продвижения, автономия и уровень контроля со стороны руководства. Если специалист чувствует значимость своей деятельности, то он становится достаточно неуязвимым по отношению к эмоциональному сгоранию. Если же работа выглядит в его собственных глазах незначимой, то синдром развивается быстрее. Его развитию способствуют также неудовлетворенность своим профессиональным ростом, излишняя зависимость от мнения окружающих и недостаток автономности, самостоятельности.
Ролевой фактор
Исследования показали, что на развитие выгорания существенно влияют конфликт ролей и ролевая неопределенность, а также профессиональные ситуации, в которых совместные действия сотрудников в значительной степени не согласованы: отсутствует интеграция усилий, но при этом присутствует конкуренция. А вот слаженная, согласованная коллективная работа в ситуации распределенной ответственности как бы предохраняет работника от развития синдрома эмоционального сгорания, несмотря на то, что рабочая нагрузка может быть существенно выше.
Организационный фактор
На развитие синдрома влияет многочасовая работа, но не любая, а неопределенная (нечеткость функциональных обязанностей) либо не получающая должной оценки. При этом негативно сказывается не раз подвергавшийся критике стиль руководства, при котором шеф не позволяет сотруднику проявлять самостоятельность (по принципу «инициатива наказуема») и тем самым лишает его чувства ответственности за свое дело и осознания значимости, важности выполняемой работы.
Группы риска.
Какие работники составляют группу риска в том случае, когда мы говорим о профессиональном выгорании?
Особенно быстро «выгорают» сотрудники, имеющие интровертированный характер, индивидуально-психологические особенности которых не согласуются с профессиональными требованиями коммуникативных профессий. Они не имеют избытка жизненной энергии, характеризуются скромностью и застенчивостью, склонны к замкнутости и концентрации на предмете профессиональной деятельности. Именно они способны накапливать эмоциональный дискомфорт.
Люди, испытывающие постоянный внутриличностный конфликт в связи с работой.
Люди, переживающие внутреннее противоречие между работой и семьей.
Профессиональное выгорание приводит к профессиональным деформациям (это психологические изменения, которые начинают негативно влиять на профессиональную деятельность и психологическую структуру личности).
Как проявляются профессиональная деформация?
Чаще всего встречается должностная деформация. Например, руководитель не считает возможным не ограничивать свои полномочия, у него появляется стремление к подавлению другого человека, нетерпимость к его мнению, исчезает умение видеть свои ошибки, самокритичность, возникает уверенность, что собственное мнение единственно правильное.
При адаптивной деформации происходит пассивное приспособление личности к конкретным условиям деятельности, в результате у человека формируется высокий уровень конформизма, он безоговорочно принимает принятые в организации модели поведения.
При более глубоком уровне деформации у работника появляются значительные, а иногда и носящие ярко выраженный негативный характер изменения личностных качеств, в том числе властность, низкая эмоциональность, жестокость.
При крайней степени деформации, которую называют профессиональной деградацией, личность меняет нравственные ориентиры, становится профессионально несостоятельной.
Качества, помогающие специалисту избежать профессионального выгорания
Во-первых:
• хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своем физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни).
• высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях.
Во-вторых:
• опыт успешного преодоления профессионального стресса;
• способность конструктивно меняться в напряженных условиях;
• высокая мобильность;
• открытость;
• общительность;
• самостоятельность;
• стремление опираться на собственные силы.
В-третьих:
• способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности — как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще.
Как избежать встречи с синдромом профессионального выгорания
⦁ Будьте внимательны к себе: это поможет вам своевременно заметить первые симптомы усталости.
⦁ Любите себя или по крайней мере старайтесь себе нравиться.
⦁ Подбирайте дело по себе: сообразно своим склонностям и возможностям. Это позволит вам обрести себя, поверить в свои силы.
⦁ Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Она — не убежище, а деятельность, которая хороша сама по себе.
⦁ Перестаньте жить за других их жизнью. Живите, пожалуйста, своей. Не вместо людей, а вместе с ними.
⦁ Находите время для себя, вы имеете право не только на рабочую, но и на частную жизнь.
⦁ Учитесь трезво осмысливать события каждого дня. Можно сделать традицией вечерний пересмотр событий.
⦁ Если вам очень хочется кому-то помочь или сделать за него его работу, задайте себе вопрос: так ли уж ему это нужно? А может, он справится сам?
Памятка
Что делать, если вы заметили первые признаки выгорания?
Прежде всего, признать, что они есть.
Те, кто помогает другим людям, как правило, стремятся отрицать собственные психологические затруднения. Трудно признаться самому себе: «я страдаю профессиональным выгоранием». Тем более что в трудных жизненных ситуациях включаются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них — рационализация, вытеснение травматических событий, «окаменение» чувств и тела.
Люди часто оценивают эти проявления неверно — как признак собственной «силы». Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность, они стараются не думать о них (помните Скарлет с ее «Я подумаю об этом завтра»?) и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим действительно на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой нуждаетесь вы сами.
Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженная сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.
Во-первых, ваше состояние может облегчить физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо.
Для профессионала при этом уместна и полезна работа с супервизором — профессионально более опытным человеком, который при необходимости помогает менее опытному коллеге в профессионально-личностном совершенствовании. В запланированный период времени профессионал и супервизор регулярно совместно обсуждают проделанную работу. В ходе такого обсуждения совершается обучение и развитие, которые помогают выйти из выгорания.
Во-вторых, в нерабочее время вам нужно уединение. Для того чтобы справиться со своими чувствами, вам необходимо найти возможность побыть одному, без семьи и близких друзей.
Что нужно и чего не нужно делать при выгорании
• НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
• НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
• НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
• НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе.
Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
• Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
• Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
• Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.
Если вы понимаете, что выгорание уже происходит
и достигло глубоких стадий
Помните: необходима специальная работа по отреагированию травматического опыта и возрождению чувств. И не пытайтесь провести эту работу сами с собой — такую сложную (и болезненную) работу можно выполнить только вместе с профессиональным психологом-консультантом.
Настоящее мужество состоит в том, чтобы признать: мне необходима профессиональная помощь.
Почему? Да потому, что основа «психологического лечения» — помочь человеку «ожить» и «заново собрать себя».
Сначала идет трудная работа, цель которой — «снять панцирь бесчувствия» и разрешить своим чувствам выйти наружу. Это не ведет к утрате самоконтроля, но подавление этих чувств может вести к неврозам и физическим проблемам. При этом важна специальная работа с разрушительными «ядовитыми» чувствами (в частности, агрессивными). Результатом этой подготовительной работы становится «расчистка» внутреннего пространства, высвобождающая место для прихода нового, возрождение чувств.
Следующий этап профессиональной работы — пересмотр своих жизненных мифов, целей и ценностей, своих представлений и отношения к себе самому, другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить свое «Я», осознать ценность своей жизни; принять ответственность за свою жизнь и здоровье и занять профессиональную позицию в работе.
И только после этого шаг за шагом изменяются отношения с окружающими людьми и способы взаимодействия с ними. Происходит освоение по-новому своей профессиональной роли и других своих жизненных ролей и моделей поведения. Человек обретает уверенность в своих силах. А значит — он вышел из-под действия синдрома эмоционального выгорания и готов успешно жить и работать.